El menú más sano del mundo

Grupos de alimentos
Frecuenciarecomendada
Peso de cada ración en crudo y neto)
Medidas caseras
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta
4-6 raciones al día+ formas integrales
60-80 g de pasta, arroz40-60 g de pan150-200 g de patatas
1 plato normal3-4 rebanadas o un panecillo1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas
> 2 raciones al día
150-200 g
1 plato de ensalada variada1 plato de verdura cocida1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas
> 3 raciones al día
120-200 g
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas..., 2 rodajas de melón
Aceite de oliva
3-6 raciones al día
10 ml
1 cucharada sopera
Leche y derivados
2-4 raciones al día
200-250 ml de leche200-250 g de yogur40-60 g de queso curado80-125 g de queso fresco
1 taza de leche 2 unidades de yogur2-3 lonchas de queso1 porción individual
Pescado
3-4 raciones a la semana
125-150 g
1 filete individual
Carnes magras, aves y huevos
3-4 raciones de cada a la semana.Alternar su consumo
100-125 g
1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos
Legumbres
3-4 raciones a la semana
60-80 g
Un plato normal individual
Frutos secos
3-7 raciones a la semana
20-30 g
Un puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas
Ocasional y moderado


Dulces, snacks y refrescos
Ocasional y moderado


Mantequilla, margarina y bollería
Ocasional y moderado


Agua de bebida
4-8 raciones al día
200 ml aprox.
1 vaso o copa
Cerveza o vino
Consumo opcional y moderado en adultos
Vino: 100 mlCerveza: 200 ml
1 vaso o botellín
Práctica de actividad física
Diario
> 30 minutos
Caminar a buen ritmo